Consejos de desarrollador: cómo evitar el burnout y mantenerse sano

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Trabajar bajo mucho estrés durante largos periodos de tiempo puede provocar el famoso síndrome de burnout, en el que estás agotado física y emocionalmente, tienes falta de motivación en el trabajo y tu productividad puede ser menor de lo habitual. Aunque no llegues a ese nivel de estrés, en un ámbito en el que todo debe estar hecho para mañana, de vez en cuando puedes notar alguno de esos síntomas. Veamos qué podemos hacer para evitarlos, o al menos mitigarlos. Estos son algunos conceptos que me han funcionado a mí y que puedes probar para ver si alguno de ellos te conviene también.

Ejercicio

Siempre estamos ocupados y no tenemos tiempo para hacer algo de ejercicio, ¿verdad? ¿Cuántas veces nos hemos apuntado a un gimnasio y al cabo de unas semanas ya no vamos?

Mi recomendación es que empieces con un hábito sencillo con el que puedas comprometerte: un poco de ejercicio cada día puede ser más que suficiente y es más fácil de cumplir. Por ejemplo, trata de acomodar 10/15 minutos cada mañana más o menos a la misma hora y haz algunos estiramientos sencillos o ejercicios de yoga. Mi enfoque, hacer algún saludo al sol por la mañana.

Tu espalda estará más fuerte, lo que es realmente importante en nuestro caso, ya que pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Una parte importante de este ejercicio es la respiración profunda. Normalmente hacemos una respiración rápida y llenar los pulmones completamente oxigenará nuestro cuerpo, teniendo un gran impacto en nosotros.

Meditación

Al final del día, puede que acabes con dolor de cabeza después de pasar todo el tiempo pensando en tu nueva solución. Te vas a casa y sigues pensando en ese problema que no has podido resolver o en las interminables tareas que tendrás mañana. Y lo que es peor, puede que sueñes con eso durante la noche y te levantes cansado como si no hubieras descansado nada. ¿Cómo podemos resolver este problema? La meditación puede ser una buena solución para ello. Puedes aprender a detener (al menos un poco) tu mente, estar relajado y dejar de preocuparte por tus problemas en la vida o en el trabajo (no te preocupes, no estamos tratando de ser un maestro yogui, sólo un corto período de tiempo puede ser más que suficiente).  Una buena forma de empezar a meditar es escuchar algunas meditaciones cortas que te guíen en el proceso. Mi elección es utilizar la aplicación InsightTimer. Hay múltiples clips gratuitos (también hay alguna suscripción de pago) donde el profesor te dará los pasos que debes seguir. Antes de ir a dormir es realmente una buena idea, ya que puedes estar más tranquilo y descansarás mejor. 

También por la mañana, cinco o diez minutos de meditación antes de levantarse de la cama es una muy buena manera de despertarse con más energía. 

Descansa bien

Descansar adecuadamente y lo suficiente es realmente importante y hay que tenerlo en cuenta, ya que no hacerlo puede afectar a tu sistema inmunológico y enfermar. Trabajar muchas horas no ayuda a terminar las cosas correctamente. Necesitamos una mente clara y eso sólo es posible si estamos descansados. 

Si tienes problemas para conciliar el sueño, hay algunas meditaciones que pueden ayudarte. Por ejemplo, existe la técnica 4/7/8 en la que:

  • Inhalas durante 4 segundos
  • Aguantas la respiración durante 7 segundos
  • Exhalas durante 8 segundos
  • Se empieza repitiendo este patrón durante 4 ciclos

Tu mente estará más tranquila y relajada y es un buen punto de partida para intentar conciliar el sueño.

Del libro Cómo hacer que las cosas buenas sucedan: Conoce tu cerebro, mejora tu vida de la doctora Marian Rojas Estapé:

Cinco consejos para dormir bien: 

  1. No utilices ninguna pantalla antes de acostarte
    • Puede ser más difícil conciliar el sueño
  2. Cuidado con la estimulación emocional
    • Una discusión, algunos conflictos pueden no ayudar a descansar correctamente
  3. Elige cuidadosamente el último pensamiento del día
    • Trata de concentrarte en algo bueno que ocurra durante el día
  4. Adoptar una rutina saludable
    • Tomar una ducha, leer algunos libros, meditar, escuchar música son buenos hábitos antes de ir a la cama
  5. Dormir sin luz
    • Incluso esas pequeñas luces pueden afectar a tu sueño

Come sano

Ya lo sabes, debes comer más frutas, verduras y menos alimentos procesados. Insisto en que hay que evitar tomar demasiada cafeína durante el día o cualquier tipo de bebida energética. Existe el conocido meme ‘los programadores beben café y luego producen software’. Pero hay que tener mucho cuidado con eso. Puede parecer gracioso, pero un café es sólo un impulso temporal que dura un tiempo. Después de ese impulso, tu cuerpo necesitará más o te sentirás cansado de nuevo. Y de repente te encuentras en medio de un círculo vicioso. Y para empeorar las cosas, es posible que no descanses correctamente por la noche.

Desactivar las notificaciones

Mientras trabajamos (y también en nuestra vida) podemos recibir toneladas de notificaciones de todas partes: nuevo correo electrónico, nuevo whatsapp, miles de nuevos memes a través de slack… y la mayoría de las veces no son urgentes y no es necesario responderlas en ese preciso momento. Para trabajar mejor es importante estar concentrado en lo que estás haciendo, y las notificaciones solo romperán tu concentración y aumentarán tu estrés. Al final del día, puedes acabar con la sensación de no haber terminado todas tus tareas pero nunca te das cuenta de todo el tiempo que has perdido prestando atención a esas notificaciones. Mi consejo es que desactives todas las notificaciones, al menos, mientras estés trabajando y verás como tu productividad aumenta. Por ejemplo, Android tiene el Modo Enfoque en el que puedes programar un tiempo en el que las aplicaciones seleccionadas no te distraigan con ninguna notificación. Puedes encontrar esa opción dentro de Ajustes > Bienestar Digital y Control Parental. En iOS hay algo similar llamado Focus (Ajustes > Focus).

Focus Mode

Consejo adicional: elimina la aplicación Slack de tu teléfono. ¿Estás seguro de que realmente la necesitas? ¿Son todos los mensajes tan urgentes que necesitas responderlos inmediatamente? 

FOMO (miedo a perderse algo)

En un campo que cambia tan rápido, ¿por qué imaginas que puedes aprender o estar al tanto de todo? Eso es casi imposible, así que es mejor que aceptes ese hecho y empieces a aprender a dejarlo pasar. Como profesionales, es muy bueno mejorar cada día y aprender cosas nuevas, pero esto no puede llevarnos a estar más estresados. Un buen ejercicio es dedicar 15 minutos cada día, antes de empezar tus tareas diarias, a consultar blogs, libros… para aprender cosas que no conoces. De esta manera podrás descubrir todo aquello que no sabías y que puede ser interesante para ti.

Conclusiones

Estos temas me han ayudado mucho a estar más relajada y ser un poco más saludable. La vida es corta y tenemos que cuidarnos. Puedes probar algunos de ellos y ver si te funcionan. ¿Qué haces tú para cuidarte? Házmelo saber en la sección de comentarios más abajo.

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